運(yùn)動是提高骨礦物質(zhì)含量的最佳方式。研究顯示,運(yùn)動員和活躍的個體比非活躍的人具有較高的骨量,由于體力活動而引起的骨量改變一般為2%~3%。

　　有利于骨健康的運(yùn)動處方

　　每個人內(nèi)心中都充滿對健康骨骼的渴望,選擇合適的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度對個體的骨骼健康有益。促進(jìn)骨健康的最佳運(yùn)動是動力型、高變化率、張力分布不平衡的高強(qiáng)度運(yùn)動,不同的運(yùn)動方式對骨密度的影響不一樣(表1)。

　　運(yùn)動方案

　　8~15分鐘熱身運(yùn)動,溫和伸展和關(guān)節(jié)運(yùn)動;

　　5~10分鐘全身性有氧運(yùn)動;

　　——體力活動水平低和體質(zhì)較差者:達(dá)60%最大心率;

　　——體力活動水平較高和健康狀態(tài)好者:達(dá)70%~75%最大心率。

　　●肩和髖關(guān)節(jié)活動度運(yùn)動:如面墻伸臂摸高;

　　●股四頭肌力量訓(xùn)練:從坐姿站起,2~3組/天,5~20次/組;

　　●背、腹部力量:如腹臥位抬頭,背臥屈膝位抬腹;

　　●腿部力量:如側(cè)臥抬腿,腹臥抬腿;

　　●7~8分鐘整理運(yùn)動。

　　下列運(yùn)動不適于骨質(zhì)疏松患者

　　●動力型腹部運(yùn)動,如仰臥起坐;

　　●過度的身體屈曲彎腰運(yùn)動、扭曲,如打高爾夫球運(yùn)動;

　　●突然爆發(fā)的高強(qiáng)度承重運(yùn)動,如舉或搬重物、彎腰撿東西。

　　注意事項(xiàng)

　　在進(jìn)行促進(jìn)骨健康的運(yùn)動時應(yīng)注意下列問題:

　　●確定目標(biāo):如增加骨礦量,改善平衡功能,提高生活質(zhì)量或獨(dú)立性;

　　●健康評估:包括脊柱,肌肉骨骼系統(tǒng),神經(jīng)肌肉系統(tǒng),心血管和呼吸功能,以及其他有關(guān)健康的狀況;

　　●了解體力活動水平,運(yùn)動愛好;

　　●制定的運(yùn)動計劃切實(shí)可行;

　　●適當(dāng)監(jiān)督,提高依從性,善意提醒;

　　●其他事宜:鼓勵家人和朋友共同參與,建立社會支持;

　　●長期高強(qiáng)度過量運(yùn)動對骨不利;

　　●過量運(yùn)動會引起女運(yùn)動員月經(jīng)紊亂,導(dǎo)致骨丟失尤其是脊柱的骨密度下降。

　　每天增加鈣的攝入有利于運(yùn)動者的骨骼健康

　　在任何年齡階段, 運(yùn)動都是構(gòu)成健康生活方式的一部分。在正常情況下, 長期運(yùn)動促進(jìn)骨量增加。運(yùn)動能夠減少骨丟失, 保持骨小梁立體網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),可使骨膠原排列更緊密、更有規(guī)則。

　　體內(nèi)骨量的增加依賴于營養(yǎng)的補(bǔ)充,包括鈣和骨膠原的補(bǔ)充,研究發(fā)現(xiàn),給經(jīng)常鍛煉的人每天補(bǔ)充800 mg鈣,與未補(bǔ)鈣的相同人群相比,骨量增加顯著。其實(shí)這個道理很簡單,如果不給予骨骼充分的營養(yǎng)補(bǔ)充,就是運(yùn)動這個巧婦,也難為無米之炊,難以增加骨量。

　　總之,運(yùn)動及適當(dāng)?shù)伢w力活動普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。由于體力活動而引起骨量的改變一般為2%~3%,不同的運(yùn)動形式和運(yùn)動強(qiáng)度對骨礦物質(zhì)含量影響的效果不一樣,動力型、高變化率、張力不平衡分布的高強(qiáng)度運(yùn)動是有效增加骨密度的最佳運(yùn)動。應(yīng)該注意的還有一點(diǎn)就是,對于不同的人,一定針對個體的身體狀況和患病情況,制定個性化的運(yùn)動方案,保證骨健康。